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Articoli | 6 novembre 2009

L’importanza dell’allenamento nel surf

Ragazzi, le temperature si abbassano e per molti di noi è passato da tempo il periodo in cui eravamo “di gomma”. L’età e il freddo impongono sempre di più la necessità di mantenersi allenati per poter godere al 100% le nostre surfate invernali (ma anche non).

In questo articolo, ci parla dei principi generali dell’allenamento Franco Russo, Istruttore IKO di Kitesurf e personal Trainer FIF.

Introduzione

L’allenamento è importantissimo per ottenere i migliori risultati da una session e per evitare spiacevoli situazioni come strappi e blocchi muscolari.
Scivolare veloci sulla parete dell’onda è una sensazione bellissima a cui non vogliamo rinunciare, vero?

Il surf è uno sport che coinvolge praticamente tutta la muscolatura: gli arti inferiori e superiori, la spalla e la colonna vertebrale, gli addominali, i pettorali e i dorsali. Per divertirsi senza correre rischi, è indispensabile sempre un buon allenamento di potenziamento e aerobico, da fare in palestra o all’aperto.

E’ uno sport adatto a tutti ?

“Gli sport della tavola sono accessibili un po’ a tutti con qualche eccezione: per esempio, in caso di sospetta ernia del disco o se si soffre di ipertensione perché gli sforzi intensi riservati ai muscoli degli arti superiori e della spalla comportano sostanziali aumenti di pressione sanguigna”.

È buona regola, prima di effettuare uno di questi sport e/o di frequentare una palestra, di sottoporsi ad una visita medica o presso strutture dedite alla medicina sportiva o dal proprio medico di famiglia, per essere sicuri di non avere delle controindicazioni che potrebbero mettere a repentaglio la nostra salute e la sicurezza in mare.

E’ necessario essere molto forti ?

Anche se sembra occorra essere molto forte per cimentarsi in questi sport, non è cosi. Sono sport più tecnici che di forza. Tuttavia è sicuramente un vantaggio essere un buon nuotatore e in forma, specie se qualcosa dovesse andar male (es. rottura del leash, perdita della tavola ecc.) e occorre tornare a riva a nuoto. E bene dunque svolgere un po’ di esercizio in palestra per rafforzare i muscoli e migliorare la resistenza.

Il riscaldamento prima della performance (mare o palestra)

Il riscaldamento (10/15 minuti max) prima di entrare in acqua è essenziale, perché permette ai muscoli di essere “già pronti all’uso” appena si mette piede in acqua. Specialmente d’inverno se non si effettua il riscaldamento può capitare che i muscoli, mentre iniziate le prime bracciate, siano soggetti a crampi a causa dell’acqua fredda.

Il riscaldamento è costituito da esercizi, azioni muscolari ed attività fisiche che hanno come obiettivo quello di aumentare la temperatura corporea e facilitare la conduzione neuro-muscolare. Ciò può avvenire quindi con alcuni esercizi di ginnastica a corpo libero, una leggera corsetta e alcuni esercizi di stretching dedicati agli arti e ai maggiori gruppi muscolari (pettorali, dorsali, gambe).

Spesso si trascura riscaldamento per mancanza di tempo e di voglia, eppure il riscaldamento è una parte fondamentale dell’allenamento (mare o palestra) e quindi va affrontato con attenzione. I benefici sono infatti molteplici: la prevenzione di infortuni muscolari, specie se l’uscita in mare è particolarmente impegnativa (ventone e onde). Il riscaldamento è fondamentale per ridurre gli infortuni e traumi da sport proprio per la sua capacità di diminuire la viscosità muscolare e la formazione di lattato all’inizio della prestazione.
Infine il riscaldamento nalza la temperatura corporea, riducendo gli attriti a livello articolare, mentre a livello muscolare vengono favorite alcune reazioni biochimiche.

Lo stretching

Lo stretching in tutti gli sport e quindi anche nel surf è altrettanto importante, e forse nel nostro caso assume un’importanza findamentale, in quanto è proprio grazie ad esso che è possibile raggiungere la massima flessibilità muscolare.
Lo stretching consiste nell’allungamento muscolare e nella mobilizzazione delle articolazioni tramite esercizi di stiramento al fine di mantenere il corpo in un buono stato di forma fisica. Gli esercizi di stretching interessano le fibre muscolari, il tessuto connettivo (tendini, fasce ecc.), le articolazioni. E’ grazie a questi particolari esercizi che sarà possibile compiere movimenti ampi ed al massimo della estensione fisiologica consentita dalle articolazioni.

Modalità

Cercare inizialmente una tensione facile per una circa dieci secondi evitando di molleggiare, fino ad arrivare gradualmente ad una tensione media. Questa fase iniziale è preliminare a quella che comporta la cosiddetta “tensione di sviluppo.”

La tensione di sviluppo è più forzata rispetto alla precedente e va mantenuta per 15 secondi sempre senza molleggiare, mantenendo la posizione fissa. Questa è la fase che consente lo sviluppo della flessibilità.

La fase finale è quella di rilascio che deve essere accompagnata in modo graduale per ritornare nella posizione originaria e mai brusca.

Benefici

- Aumenta flessibilità ed elasticità dei muscoli e dei tendini
- Previene traumi muscolari ed articolari
- Stimola la lubrificazione articolare
- Diminuisce la pressione arteriosa
- Favorisce la circolazione
- Migliora la respirazione
- Aumenta la capacità polmonare
- Riduce lo stress fisico
- Favorisce la coordinazione dei movimenti

L’allenamento

L’elasticità è la capacità dei muscoli di rilassarsi e di tendersi è una qualità fondamentale negli sport di tavola soprattutto nella sua componente freestyle, tutta incentrata su torsioni, contrazioni e allungamenti vari, la fase di tensione va ridotta attraverso opportuni esercizi che coinvolgono mani, polsi avambracci, bicipiti e tricipiti delle braccia, spalle trapezio, rombi, dorsali, addominali effettuando del potenziamento muscolare con i pesi.
La forza, composta da potenza, resistenza e coordinazione, è fondamentale in tutte le discipline. La capacità di condurre tavola e corpo con il giusto grado di forza, velocità e sensibilità determina la possibilità di chiudere le diverse manovre radicali così come di compiere aerials o altri tricks.

La forza resistente la si ottiene grazie a carichi ripetuti, isometria e allenamento a carico naturale, senza pesi, mentre la forza esplosiva la si allena con carichi submassimali con ripetizioni ad esaurimento, eseguite velocemente o con esercizi di pliometria. Dunque tre sedute di allenamento settimanale con i pesi suddividendo i gruppi muscolari opportunamente durante i tre appuntamenti con la palestra sono l’ideale per il vostro allenamento al quale dovrete aggiungere una quota di attività aerobica (cyclette, corsa, ecc.) per mantenere il peso e fare “fiato”.

Il defaticamento dopo l’allenamento

Il defaticamento è un’altra fase molto importante o addirittura dell’allenamento. Chi ha superato la soglia dei quarant’anni sa di cosa stiamo parlando. E’ infatti soprattutto in questa età che il cuore, ma anche gli altri organi e i muscoli, perde elasticità e diventa dunque necessaria una buona dose di riscaldamento e defaticamente in modo da evitare bruschi e pericolosi passaggi dal momento di lavoro a quello di riposo e viceversa.

Il defaticamento è appunto la fase di ritorno alla situazione di riposo muscolare che si aveva all’inizio della seduta.
Per un corretto defaticamento si possono seguire questi pochi e semplici consigli:

1. Iniziare con una corsetta lenta e in scioltezza, senza spingere eccessivamente.
2. Effettuare esercizi di scarico e detenzione della colonna vertebrale
3. Un pò di stretching
4. Pochi minuti di camminata lenta

Dopo l’allenamento non bisogna fermarsi improvvisamente, ma rallentare i movimenti con gradualità per una decina di minuti. Se effettuato correttamente, il defaticamento consentirà di prevenire la formazione dell’acido lattico riducendo l’indolenzimento o l’irritazione dei muscoli e favorendo invece il recupero della fatica e la crescita muscolare.

Per ulteriori approfondimenti è possibile contattare direttamente l’autore dell’articolo: via email a info@kite-tecnica.it oppure sul sito www.kite-tecnica.it

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